I 6 migliori cibi per alleviare i sintomi della menopausa

2022-02-15 11:00

Graziella Atzori

Lifestyle,

I 6 migliori cibi per alleviare i sintomi della menopausa

Allevia i sintomi della menopausa e sentiti al meglio migliorando la tua dieta.Vediamo quali alimenti inserire in una dieta equilibrata quando si è in menopausa

Allevia i sintomi della menopausa e sentiti al meglio migliorando la tua dieta. Vediamo quali alimenti inserire in una dieta equilibrata quando si è in menopausa. La menopausa è una transizione naturale nella vita di una donna, ma non è sempre la più facile. Durante questo periodo, sperimentiamo un numero enorme di cambiamenti fisici e mentali, che iniziano negli anni precedenti il nostro ultimo periodo mestruale - noto come premenopausa - e continuano per qualche tempo dopo. In effetti, ci sono più di 30 diversi sintomi della menopausa, che vanno da sudorazioni notturne, ansia e problemi di concentrazione, a secchezza vaginale, rigidità articolare e persino una crescita accelerata dei capelli. La buona notizia è che alcune scelte di vita intelligenti possono rendere questo periodo di transizione un’esperienza molto più agevole.

 

Modificare la tua dieta è uno dei cambiamenti più semplici e potenti che puoi apportare per ripristinare l'equilibrio nel tuo corpo e, soprattutto, non è mai troppo presto (o troppo tardi) per iniziare. Guarda "l'intero quadro, piuttosto che i singoli nutrienti e riempi il carrello della spesa con frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine e latticini di qualità. Considera la menopausa come un momento speciale della tua vita, "Il tuo corpo ti sta ricordando di dare la priorità a te stesso e darti l'attenzione che meriti".

 

Quando si tratta di "quanto spesso" e "quanto" mangi, non ci sono regole rigide e veloci. Tuttavia, se sei preoccupato per l'aumento di peso durante la menopausa, potresti farti aiutare da un dietologo, che può identificare e consigliarti la giusta quantità di elementi nutrizionali personalizzati per carboidrati, proteine e grassi e microelementi. L'aumento di peso è abbastanza comune durante la menopausa. Ciò è in parte dovuto a una vita più sedentaria, che si traduce in un metabolismo più lento. I cambiamenti nella massa muscolare dopo la menopausa possono anche portare a un minore fabbisogno energetico. Per identificare i tuoi obiettivi personali, chiedi un parere a un nutrizionista. Fare attività fisica ti aiuterà a mantenere o perdere peso ed inoltre ti farà bene all’umore.

 

Il Pilates e lo yoga sono delle attività perfette durante la menopausa, se associate a delle belle passeggiate ti aiuteranno a mantenere una buona massa muscolare e a tenere alto il metabolismo basale. Per le donne che soffrono di ansia, mangiare poco e spesso può fornire sollievo. Questo previene crolli di zucchero nel sangue che possono abbassare i livelli di adrenalina e cortisolo, che aumentano i sintomi legati all'ansia. Di seguito, un elenco di alimenti dietetici per la menopausa e nutrienti e sani che dovresti mangiare di più per assicurarti di apparire e sentirti radiosa ogni singolo giorno.

 

Alimenti da includere nella dieta della menopausa

Il tuo obiettivo generale dovrebbe essere quello di ampliare la tua dieta durante la menopausa, "La cosa bella del sostenere la salute degli ormoni quando si pensa alla menopausa è che possiamo concentrarci sull'inclusione di molti alimenti, piuttosto che rimuoverli". 

 

1) Tacchino: il tacchino ha più proteine del pollo e contiene meno dell'1% di grassi saturi.

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Il calo dei livelli di estrogeni è associato a una diminuzione della massa muscolare e della forza ossea, quindi assumere abbastanza proteine è fondamentale. "Nelle donne, gli estrogeni sono un "costruttore", quindi dobbiamo assicurarci che il nostro corpo abbia abbastanza "mattoni" da altre fonti e che le proteine agiscano in questo modo". Questo potrebbe avvenire attraverso fonti proteiche di origine vegetale, come noci, semi, legumi , o di origine animale come uova, carne e pesce.

 

2) Yogurt greco: lo yogurt greco è una fonte di alta qualità di calcio, fosforo, potassio e magnesio.

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I latticini sono tutti importanti per la salute delle ossa per la grande quantità di calcio contenuta in essi. Se sei intollerante puoi trovare tantissimi cibi senza lattosio. "Poiché i latticini sono anche ricchi di amminoacido glicina, possono anche essere utili per ridurre i disturbi del sonno associati alla menopausa". L'assunzione di un integratore di vitamina D è particolarmente importante durante la menopausa, perché aiuta le ossa ad assorbire il calcio. "Dopo che le donne hanno avuto la menopausa, potrebbero aver perso fino al 20% della loro densità ossea, quindi è fondamentale aumentarne l'assorbimento anche con un integratore. 

 

3) Pesce grasso: acidi grassi Omega 3

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I grassi sani, come quelli che si trovano nell'olio d'oliva, nell'avocado e nei pesci grassi come il salmone e la trota, dovrebbero essere consumati quotidianamente. Aiutano a produrre i tuoi ormoni e supportano il tuo cervello, cuore e salute delle articolazioni. "Inoltre, ti mantengono sazia più a lungo, quindi possono aiutare a ridurre il desiderio di zucchero". Gli acidi grassi Omega 3, presenti nel pesce grasso e nei semi di lino, possono aiutare a ridurre i sintomi della menopausa come le vampate di calore e la gravità della sudorazione notturna.

 

4) Soia: il Tofu contiene fitoestrogeni

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I fitoestrogeni sono composti vegetali naturali che sono strutturati in modo simile agli estrogeni. Possono davvero aiutare ad attenuare i sintomi causati da un calo dei livelli ormonali". I fitoestrogeni si trovano in molti alimenti vegetali, ma ne sono particolarmente ricchi i prodotti a base di soia non trasformati, come fagioli edamame, tofu e miso. Li troverai anche nei ceci, nei fagioli, nei semi di lino macinati, nei semi di melograno e nelle bacche. 

 

5) Avena: vitamine e fibre

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La fibra supporta il tuo microbioma, che è il nome dato ai batteri che risiedono nel tuo tratto digestivo. "Il tuo microbioma ha un ruolo importante nel legare ed espellere i vecchi ormoni circolanti". "Se il tuo microbioma non è in grado di farlo in modo efficiente, gli ormoni vecchi e denaturati vengono riassorbiti, il che può portare a sindromii ormonali". L'avena è ricca di vitamine e fibre essenziali, uno studio su 11.000 donne in postmenopausa ha rivelato che coloro che mangiavano circa cinque grammi di fibre integrali ogni giorno riducevano il rischio di morte precoce del 17%. 

 

6) Broccoli: vitamine, minerali, fibre e antiossidanti

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Dal momento che sono ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti che calmano i sintomi della menopausa, le verdure dovrebbero essere più della metà del piatto ad ogni pasto. Uno studio su oltre 17.000 donne in menopausa ha rilevato che coloro che hanno mangiato più frutta e verdura hanno sperimentato una riduzione del 19% delle vampate di calore e della sudorazione notturna. "Le verdure crocifere tra cui broccoli, cavoli, spinaci, cime di rapa e crescione sono veramente potenti", perché hanno un effetto protettivo contro i tumori causati dagli estrogeni". Ora che hai una lista di cose buone e sane da inserire nella tua dieta quotidiana, è tempo di cucinarle e mangiarle con sano appetito.

 

Nel mio prossimo articolo parlerò dei cibi che è meglio evitare in menopausa.

 

A presto,

Graziella Atzori


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