L'estate è ufficialmente arrivata e la maggior parte di voi andrà in spiaggia o in montagna per godersi le meritate vacanze. Di sicuro ci saranno tante passeggiate, belle nuotate o altre attività che vi aiuteranno a mantenere una buona forma fisica, ma tutto ciò potrebbe non bastare. Sono necessari esercizi specifici per poter tonificare i vostri glutei in maniera efficace e duratura.
Andare in palestra? Di sicuro da settembre. Ma per ora come fare a mantenere i risultati di tanto lavoro dei mesi passati senza frequentare le lezioni? Sono con te, ovunque tu sia, con le lezioni online sul mio canale YouTube, inoltre ho pensato di condividere con te alcuni fantastici esercizi che puoi fare nel comfort del tuo salotto.
Che tipo di esercizi?
Beh, come già detto nel titolo l’obbiettivo è avere dei glutei tonici. Ci sono tanti esercizi classici per i glutei come per esempio gli squats, affondi ecc. Io ho voluto però farvi conoscere altri modi per tonificare il vostro lato B in chiave Pilates. Il Pilates offre un sacco di movimenti che sollevano, tonificano e scolpiscono il tuo didietro. Sai però che non significa che lavoreremo solo sui glutei. Tutti questi esercizi lavoreranno anche il tuo core, compresi i muscoli addominali, i muscoli della schiena e persino la parte posteriore delle gambe. Tale è la bellezza del Pilates. Non lavoriamo mai solo su un muscolo. Si tratta di costruire delle sequenze di esercizi che agiscono su più punti e su più parti del corpo nello stesso tempo.
La Powerhouse: Il tuo centro è la tua forza
La “Powerhouse” è al centro di tutto. Il tuo centro è composto dagli addominali, dalla parte bassa della schiena e dai fianchi, dal pavimento pelvico e, naturalmente, dai glutei. Ciascuno di questi muscoli si supporta a vicenda in modo che anche quando un esercizio ne prende di mira uno, tutti ne trarranno beneficio. Sono molto importanti perché ci stabilizzano in tutti i nostri movimenti di Pilates, così tanto che permettono al nostro corpo il movimento nello spazio.
Sei curioso? Non vedi l’ora di cominciare?
Ricorda però di mantenere i tuoi movimenti lenti e controllati. Tutti questi esercizi di Pilates funzioneranno ancora meglio quando ti concentri sulla corretta esecuzione, e se ti concentrerai in ognuno di essi, tutto sarà più semplice e piacevole.
Ok, sei pronto per iniziare gli esercizi?
Abbiamo messo insieme la nostra Top 5 (in nessun ordine particolare :-), e spero che questi esercizi ti piacciano tanto quanto piacciono a me!
1) Pelvic curl” - Il Ponte
Questo esercizio allunga la colonna vertebrale e i muscoli addominali e impegna i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla distanza delle spalle.
Mentre espiri: coinvolgi gli addominali per abbassare l'ombelico, verso la colonna vertebrale.
Inspira: senti il peso del tuo corpo sui talloni e premilo sul tappetino, sollevando il coccige verso l'alto.
I tuoi fianchi si solleveranno, poi la parte inferiore della colonna vertebrale, infine il dorso.
Sollevati finché non senti il tuo peso sulla base delle scapole. Cerca di tracciare una linea retta dall'anca alla spalla. Puoi anche utilizzare dei pesi da appoggiare sull’addome per aumentare lo stimolo allenante.
Tienilo! Fai 5 respiri completi. Senti tutto il piede che affonda nel tappeto.
Mentre espiri: portati lentamente sul tappetino, impegnando in ordine inverso i muscoli che ti hanno sollevato. Esegui queste ripetizioni al ritmo del tuo respiro.
Ripeti da 5 a 8 volte.
2) Leg kick back - Calci indietro
Conosciuto anche come calcio indietro, l'obiettivo principale di questo esercizio sono i glutei. È anche un ottimo allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Funziona bene con o senza fascia elastica.
Inizia in quadrupedia a braccia tese oppure in appoggio sui gomiti. Se hai una fascia elastica, inizia con quella intorno alla caviglia, oppure sul piede.
Attiva i muscoli addominali.
Tieni il ginocchio destro piegato ed estendi l'anca destra in modo che la coscia sia parallela al pavimento.
Mantenendo l'altezza del ginocchio, calcia lentamente indietro il tallone finché la gamba non è dritta.
Piega il tallone indietro verso il sedere. Muoviti in maniera lenta e controllata. Non calciare a vuoto.
Ripeti da 8 a 10 volte, alternando le gambe.
3) Heel Beats – battiti con i talloni
I battiti del tallone possono sembrare un esercizio poco significativo, ma fidati di me quando ti dico che questo potrebbe essere il più importante esercizio di Pilates per glutei e cosce. Prende di mira i tuoi glutei, rafforzando anche i muscoli della schiena, i muscoli posteriori della coscia e l'interno coscia.
Sdraiati a pancia in giù con la fronte sulle mani. Raddrizza le gambe stendendo le ginocchia e attivando l’alluce dietro di te. Comodo, vero?
Attiva i muscoli addominali dal tappetino. Sentirai la tua colonna vertebrale allungarsi.
Solleva leggermente le gambe all'altezza dell'anca. Unisci l'interno coscia e tieni i talloni più vicini che puoi. Va bene se questo è difficile!
Tieni gli addominali attivi mentre sollevi le gambe in aria dal tappetino. Stendi le gambe più dritte che puoi.
Batti rapidamente i talloni insieme.
Fai 20 battute. Riposa e ripeti. # Concludi sempre andando in Child pose – La posizione del bambino
4) Swimming – Nuoto
Questo è divertente e stimolante. All'inizio potrebbe essere un po' difficile, ma vale la pena farlo in quanto i movimenti degli arti diventano più coordinati. Questo esercizio prende di mira i tuoi glutei, i muscoli della colonna e fa lavorare tutti i muscoli del core.
Sdraiati sulla pancia, le gambe premute insieme, dritte dietro di te.
Rilassa le spalle, assicurandoti che siano lontane dalle orecchie. Ora, allunga le braccia davanti a te.
Tira gli addominali in modo da sollevare l'ombelico e allontanarlo dal pavimento.
Ora, solleva la testa, le braccia, le gambe e gli addominali in una posizione allungata.
Solleva il braccio destro in alto mentre hai lasciato la gamba sinistra in basso. Quindi cambia. Continua a farlo. Mentre alterni braccio destro/gamba sinistra, poi braccio sinistro/gamba destra, pompa su e giù con impulsi vigorosi.
Ricorda il tuo respiro. Dentro per cinque, fuori per cinque. Prova un totale di 30 conteggi e tre cicli respiratori completi.
# Concludi sempre andando in Child pose – La posizione del bambino
5) Double leg Kick - Calcio doppio
Ok, quindi fino ad ora, questi esercizi sono ottimi per i principianti. Questo lo metteremmo nella categoria intermedia. Sembra semplice ma è incredibilmente potente, tonifica entrambe le estremità dei muscoli dei glutei mentre si lavora per estendere i muscoli della schiena.
Sdraiati a faccia in giù con la faccia da un lato e le gambe unite.
Unisci le mani dietro la schiena, il più in alto possibile.
Mentre inspiri: tira gli addominali in dentro, sollevando la pancia dal tappetino.
Mentre espiri: tieni le gambe unite e piega entrambe le ginocchia. Calcia i talloni verso il sedere con un calcio a tre impulsi.
Inspira di nuovo: tieni le mani giunte ed estendi le braccia dietro di te, inarcando la parte superiore del corpo in alto dal tappetino.
Allo stesso tempo, allunga le gambe dritte, appena sopra il tappetino.
Espira: torna alla posizione di partenza con la testa girata dal lato opposto.
Ripeti tre serie complete, alternando la testa da destra a sinistra.
Un ultimo consiglio
Prima di concludere, volevo solo dire che non importa come metti in sequenza i singoli esercizi nella tua sessione di allenamento, il risultato sarà comunque fantastico e i tuoi glutei diventeranno belli e tonici. Ma, un altro ma! Funzioneranno ancora meglio se li inserirai in una routine equilibrata. Fare gli esercizi uno dietro l'altro non solo farà male, ma non sarà altrettanto efficace. Ricorda è importante lavorare con tutti i muscoli in concerto l'uno con l'altro per ottenere il massimo beneficio dal metodo Pilates, per non sbagliare ti consiglio di seguire una delle mie lezioni, ti lascio il link, sul mio canale YouTube Graziella Atzori, ne troverai tante altre altrettanto stimolanti.
Buon allenamento
Graziella Atzori