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Gravidanza e Yoga: cosa fare e cosa non fare

2021-06-05 11:00

Graziella Atzori

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Gravidanza e Yoga: cosa fare e cosa non fare

Lo yoga in gravidanza può essere un ottimo modo per prepararsi al parto. Se sei incinta e stai cercando dei modi per rilassarti o mantenerti in forma [...]

Sapevi che lo yoga potrebbe anche aiutarti a prepararti per il travaglio e promuovere la salute del tuo bambino? Se sei incinta e stai cercando dei modi per rilassarti o mantenerti in forma, potresti prendere in considerazione lo yoga. Prima di iniziare a praticare yoga in gravidanza e averne dei benefici devi sapere in cosa consiste una tipica lezione di yoga e soprattutto seguire importanti suggerimenti per la sicurezza tua e del tuo futuro bimbo.

 

Quali sono i benefici dello yoga?

Proprio come altri tipi di corsi di preparazione al parto, lo yoga è un approccio multiforme che incoraggia lo stretching, il centraggio mentale e la respirazione focalizzata. La ricerca suggerisce che lo yoga in gravidanza è sicuro e può avere molti benefici per le donne incinte e i loro bambini.

 

Lo yoga può:

  • Migliorare il sonno
  • Ridurre lo stress e l'ansia
  • Aumentare la forza, la flessibilità e la resistenza dei muscoli necessari per il parto
  • Diminuire il dolore lombare, nausea, mal di testa e mancanza di respiro
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Cosa succede durante una tipica lezione di yoga?

 

  • Respirazione

Sarai incoraggiato a concentrarti sull'inspirazione e l'espirazione lentamente e profondamente attraverso il naso. Le tecniche di respirazione yoga potrebbero aiutarti a ridurre o gestire la mancanza di respiro durante la gravidanza e a lavorare attraverso le contrazioni durante il travaglio.

 

  • Allungamento delicati

Sarai incoraggiato a muovere delicatamente diverse aree del tuo corpo, come il collo e le braccia, per tutta la loro gamma di movimento.

 

  • Posture

Mentre sei in piedi, seduto o sdraiato a terra, sposterai delicatamente il tuo corpo in diverse posizioni volte a sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio. Oggetti come: coperte, cuscini e cinture, mattoncini, possono essere utilizzati per fornire supporto e comfort. 

 

  • Raffreddamento e relax

Alla fine di ogni lezione di yoga, rilasserai i muscoli e ripristinerai la frequenza cardiaca a riposo e il ritmo respiratorio. Potresti essere incoraggiato ad ascoltare il tuo respiro, prestare molta attenzione a sensazioni, pensieri ed emozioni o ripetere un mantra o una parola per creare uno stato di autocoscienza e calma interiore.  

 

Ci sono stili di yoga che non sono raccomandati per le donne incinte?

Esistono molti stili diversi di yoga, alcuni più faticosi di altri. Lo yoga posturale, l'hatha yoga e lo Yin yoga sono le scelte migliori per le donne incinte.

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Esistono linee guida di sicurezza speciali per lo yoga in gravidanza?

Per proteggere la tua salute e quella del tuo bambino durante lo yoga prenatale, segui le linee guida di sicurezza di base.

 

  • Parla con il tuo medico

Prima di iniziare un programma di yoga, assicurati di avere l'ok del tuo medico. Potresti non essere in grado di fare yoga se sei a maggior rischio di parto pretermine o hai determinate condizioni mediche, come malattie cardiache o problemi alla schiena.

 

  • Stabilisci obiettivi realistici

Per la maggior parte delle donne in gravidanza, si raccomandano almeno 30 minuti di attività fisica moderata in almeno cinque, se non tutti, giorni della settimana. Tuttavia, anche allenamenti più brevi o meno frequenti possono aiutarti a rimanere in forma e prepararti al travaglio. 

 

  • Stai calma

Se non riesci a parlare normalmente mentre fai yoga prenatale, probabilmente ti stai sforzando troppo.

 

  • Rimani fresca e idratata

Pratica lo yoga prenatale in una stanza ben ventilata per evitare il surriscaldamento. Bevi molti liquidi per mantenerti idratato. 

 

  • Evita determinate posizioni

Quando esegui le pose, piegati dai fianchi, non dalla schiena, per mantenere la normale curvatura della colonna vertebrale. Evita di sdraiarti sulla pancia o sulla schiena, di eseguire piegamenti profondi in avanti o indietro o di eseguire posizioni di torsione che esercitano pressione sull'addome. Puoi modificare le posizioni di torsione in modo da muovere solo la parte superiore della schiena, le spalle e la gabbia toracica. 

 

  • Non esagerare

Presta attenzione al tuo corpo e a come ti senti. Inizia lentamente ed evita posizioni che vanno oltre il tuo livello di esperienza o comfort. Se provi dolore o altri segnali di allarme - come sanguinamento vaginale, diminuzione dei movimenti o delle contrazioni fetali - durante lo yoga, fermati e contatta il tuo medico.

 

  • Sii consapevole dei cambiamenti del corpo

Le tue articolazioni si rilassano durante la gravidanza, quindi immergiti nelle posizioni yoga lentamente e con attenzione. La tua circonferenza che si espande lentamente influenzerà anche il tuo senso di equilibrio, quindi prenditi il ​​tuo tempo. 

 

  • Evita di sdraiarti sulla schiena (soprattutto dopo il primo trimestre)

Sdraiarsi sulla schiena può esercitare pressione sulla vena cava inferiore (la vena che restituisce il sangue dalle gambe al cuore) e ridurre il flusso sanguigno all'utero. Può anche farti venire le vertigini e causare mancanza di respiro e nausea.

 

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  • Usa un supporto

Utilizza una coperta o dei cuscini per sollevare la parte superiore del corpo quando sei sdraiato. Oppure limita il tempo in cui sei disteso sulla schiena a un minuto e girati su un fianco per 30 secondi tra ogni esercizio sulla schiena.

 

  • Evita le pose a testa in giù

La gravidanza non è il momento di iniziare una pratica di inversione. Il rischio di cadere o di sentirsi svenire per avere la testa sotto il cuore rende queste pose pericolose per la maggior parte delle donne in gravidanza. 

 

  • Non tenere le pose per molto tempo

È importante continuare a muoversi perché stare fermi troppo a lungo rallenta la velocità del flusso sanguigno al cuore in alcune donne in gravidanza

 

  • Salta le posizioni che richiedono uno stiramento dei muscoli addominali

Piegamenti profondi in avanti e indietro e torsioni profonde possono causare lesioni. Evita i movimenti di stretching che ti fanno sentire a disagio o che causano dolore muscolare. 

 

Le tecniche yoga sono i migliori tipi di allenamenti da provare durante la gravidanza. Soprattutto se uniti a brevi passeggiate. Lo yoga può aiutare la futura mamma ad affrontare con facilità i cambiamenti sia emotivi che fisici. Inoltre, aiuterà le madri a sentirsi rilassate e a mantenersi in forma durante l'ultimo trimestre di gravidanza.


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