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Come respirare durante l’allenamento?

2023-12-06 18:32

Graziella Atzori

Lifestyle,

Come respirare durante l’allenamento?

Spesso i miei allievi mi chiedono come respirare durante la lezione. Molti di loro non riescono a controllare in maniera cosciente i loro atti respira

Spesso i miei allievi mi chiedono come respirare durante la lezione. Molti di loro non riescono a controllare in maniera cosciente i loro atti respiratori facendo confusione tra inspiro ed espiro. Quando si tratta di un principiante di solito lo esorto a lasciarsi andare e gli dico di respirare come gli viene naturale. L’unica cosa da non fare è trattenere il respiro. Man mano che si diventa più consapevoli del proprio corpo la coordinazione respiratoria verrà sempre più facile abbinare il movimento al respiro corretto.

 

Ci vuole solo un pochino di pazienza e tanta pratica. Per aiutarvi a capire meglio come funziona il nostro sistema polmonare ho deciso di scrivere questo semplice articolo. Nel caso ci siano problemi di salute o patologie particolari consultate il vostro medico di fiducia.

Come funzionano i nostri polmoni?


I polmoni di una persona mediamente allenata muovono circa 0,5 litri di aria per ogni atto respiratorio.
Tale quantità può salire a 3 litri durante un esercizio fisico intenso.


• Quando inspiri, l'aria viaggia attraverso il naso e la bocca e prosegue attraverso la faringe, la laringe, la trachea, i bronchi e tubi sempre più piccoli chiamati bronchioli (che hanno lo spessore di un capello) fino a 600 milioni di piccole sacche nei polmoni chiamate alveoli. Ogni alveolo è circondato da una rete di minuscoli capillari, dove i globuli rossi rilasciano anidride carbonica e assorbono ossigeno (un processo chiamato “scambio di gas”).


•  Quando ti alleni, i livelli di anidride carbonica e ioni idrogeno nel flusso sanguigno aumentano. Ciò porta ad un calo del pH del sangue, che innesca un aumento della frequenza respiratoria. In effetti, la forza trainante principale di quasi tutta la respirazione è la necessità di rimuovere l’anidride carbonica, non di assorbire ossigeno. 


•    L’esercizio aumenta l’efficienza del sistema respiratorio, ma non aumenta significativamente la capacità polmonare.


Cosa succede quando si respira male?
 

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola sotto i polmoni. Quando inspiri, si appiattisce e si sposta verso il basso, premendo contro gli organi addominali in modo che i polmoni possano espandersi. Tuttavia, molti adulti non utilizzano correttamente il diaframma: una cattiva postura, lo stress e altri fattori portano le persone a respirare superficialmente, muovendo la parte superiore della gabbia toracica più di quanto dovrebbe. Può anche causare disagio ai muscoli del torace e della schiena, indebolire i muscoli del pavimento pelvico e della parte bassa della schiena e interrompere il corretto movimento delle spalle e della colonna vertebrale.
 

Per aiutarti a capire e praticare una corretta respirazione diaframmatica, puoi posizionare le mani sulle costole inferiori in modo da sentirle alzarsi e abbassarsi mentre respiri. La maggior parte del movimento respiratorio dovrebbe essere avvertito li, non nella parte superiore del torace, sia durante la vita di tutti i giorni e soprattutto durante l'attività fisica. 
 

IL MODO GIUSTO PER RESPIRARE DURANTE L'ALLENAMENTO


Se non ricevi abbastanza ossigeno quando ti alleni ti sentirai senza fiato, ti stancherai rapidamente e generalmente non sarai in grado di ottenere molto dal tuo esercizio. Potresti arrenderti, sentirti debole e sconfitto, il che può essere incredibilmente demotivante se stai cercando di migliorare la tua forma fisica. Ho conosciuto persone con un'autostima molto bassa quando si trattava di fare esercizio perché pensavano di non essere fisicamente capaci, quando in realtà tutto ciò che facevano era semplicemente respirare male. Ecco quattro consigli che possono aiutarti a far lavorare al meglio il tuo corpo e il tuo sistema respiratorio.


1) Usa la respirazione diaframmatica

Impegna il diaframma, il muscolo responsabile della compressione e dell'espansione dei polmoni, invece di utilizzare il movimento limitato di cui è capace il petto. La respirazione diaframmatica ti consente di respirare più profondamente, apportando più ossigeno al flusso sanguigno.


2) Espirare durante lo sforzo

Per la maggior parte degli esercizi di allenamento della forza, la regola d'oro è espirare durante lo sforzo. Ad esempio, se stai facendo uno squat (piegamento delle gambe), inspira lentamente mentre scendi, quindi espiri mentre sali. Per una flessione dei bicipiti con un peso, espira quando sollevi il peso, quindi inspiri mentre lo abbassi di nuovo. È facile da ricordare: inspira verso il basso, espira verso l’alto. L'eccezione riguarda gli esercizi di trazione. In questi casi, inspiri durante lo sforzo. Quando esegui un movimento di trazione, vuoi che il petto si espanda e che le scapole si uniscano, il che è molto più semplice se inspiri.


3) Sincronizza il respiro con i tuoi passi
Per gli esercizi cardiovascolari come camminare, fare jogging o correre, una tecnica che ho scoperto funzionare in modo fantastico è sincronizzare la respirazione con i passi, chiamata scala respiratoria russa. Inizi inspirando per un passo, poi espirando per un passo e mantenendo questo schema per circa un minuto. Quindi aumenti lo schema ogni due passaggi per un minuto, poi tre passaggi e così via. Con la pratica, la maggior parte delle persone riesce a mantenere circa dieci passi di inspirazione e dieci passi di espirazione prima di iniziare a sentirsi storditi. Questo richiede molta concentrazione per tenere il passo, quindi consiglio di esercitarsi camminando prima di tentare la scala respiratoria russa mentre si fa jogging o si corre. Vale sicuramente la pena provarlo se ti piacciono questi tipi di esercizi, soprattutto per la corsa di resistenza su lunghe distanze.

 

4) Non fumare
 

Abbiamo tutti sentito parlare di amici o parenti che sono rimasti in salute per tutta la vita nonostante il fumo. Forse sono là fuori, ma posso dire che l’eccezione non fa la regola. Se fumi, i tuoi polmoni semplicemente non saranno in grado di soddisfare le esigenze dell’esercizio fisico e il tuo corpo esaurirà le sue forze molto più rapidamente di quanto dovrebbe. Semplicemente non puoi allenarti bene e fumare, devi rinunciare a uno se vuoi mantenere l'altro, e quando le persone sentono i benefici dell'esercizio fisico e della respirazione corretta, diventa una scelta facile. Meglio smettere del tutto o passare alle sigarette elettroniche; in ogni caso, fumare deve essere la prima abitudine di cui liberarsi se vuoi migliorare la tua forma fisica.
Respirare bene è il primo passo per sfruttare al meglio il tuo corpo.
 


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