Se ti viene fame prima di andare a dormire, scegli con saggezza. Qui, i dietisti sono concordi sugli alimenti da privilegiare e quelli da evitare se si vuole avere un buon sonno ristoratore oppure svegliarsi nel cuore della notte.
Cibi fritti, noci, frutta o cioccolata, quali sono le opzioni più intelligenti da mangiare la sera e la notte?
Per compensare queste voglie notturne, la nostra prima difesa dovrebbe essere bere un bicchiere d'acqua o un tè (senza caffeina), piuttosto che andare alla dispensa degli spuntini. Si dovrebbe smettere di mangiare due o tre ore prima di andare a letto. Se poi si ha davvero fame e si ha bisogno di uno spuntino per addormentarsi, è probabile che non ci si stia nutrendo abbastanza durante il giorno. Tuttavia, se si ha bisogno di mangiare, o si desidera un boccone veloce prima di andare a letto, è importante scegliere uno spuntino piccolo, ipocalorico e ricco di sostanze nutritive. Inoltre, alcuni cibi contengono sostanze nutritive che possono rilassare il corpo, aiutandoci a prendere sonno e a rimanere addormentati.
Ecco la lista dei 5 migliori spuntini da assumere la notte prima di andare a dormire:
1) Ciliegie, amarene e i loro succhi
Le amarene e le ciliegie contengono melatonina, un ormone chiave per la regolazione del sonno. Mangiare ciliegie fresche o succo aumenta il livello di melatonina nel corpo, il che può aiutare a dormire un po'più facilmente. In uno studio, gli adulti che hanno bevuto 200 ml di succo di amarena concentrato due volte al giorno per una settimana hanno ottenuto un sonno maggiore e migliore.
Se stai bevendo un succo, evita i concentrati di succhi di frutta, poiché in genere contengono zuccheri aggiunti, secondo l'American Heart Association (AHA). La Mayo Clinic consiglia di scegliere un succo etichettato "100% succo di frutta"; conterrà più nutrienti e meno additivi di un succo di frutta zuccherato o di un concentrato di succo. Se trovi il succo di ciliegia troppo aspro, prova a diluirlo a piacere con acqua.
2) Mandorle o Noci
"Una piccola manciata di noci soddisfa la fame e induce la sonnolenza". Questo perché noci e mandorle contengono melatonina, proteine e magnesio naturali. Il magnesio, per esempio, può aiutare a ridurre l'insonnia negli anziani, secondo ricerche passate. 30 gr di mandorle tostate secche contengono 80 milligrammi (mg) di magnesio, questo le rende una buona fonte di questo minerale. La ricerca suggerisce che una quantità sufficiente di magnesio nella dieta può migliorare la qualità del sonno, soprattutto se si soffre di insonnia.
Assicurati solo che noci e mandorle abbiano un contenuto di sodio basso o nullo, perché "il sale può interrompere il ciclo del sonno". E tieni sotto controllo calorie e grassi attenendoti a una porzione da 30 gr. Se preferisci le noci alle mandorle, 30 gr equivalgono a circa 6 noci. Per sicurezza è meglio pesarle perché dipende anche dalla loro grandezza.
3) Cereali con poco zucchero e latte magro
Una ciotola di cereali meglio se integrali e a basso contenuto di zucchero con una tazza di latte magro, (meno di 5 g di zucchero per porzione e almeno 3 g di fibre) fornisce al corpo carboidrati ricchi di fibre per mantenerti sazio, mentre il latte magro offre l'aminoacido triptofano. Il triptofano produce serotonina nel corpo, che viene convertita in melatonina, inducendo il sonno.
4) Yogurt
I latticini come lo yogurt contengono melatonina, che migliora l'efficienza del sonno e riduce il numero di episodi di risveglio. Lo yogurt è ricco di calcio (272 mg per tazza di yogurt greco senza grassi), un minerale per la costruzione delle ossa che svolge anche un ruolo nell'elaborazione degli ormoni che aiutano a dormire.
5) Ceci tostati
I ceci tostati sono uno spuntino ricco di sostanze nutritive e ipocalorico ad alto contenuto di proteine, fibre, vitamine e minerali. Questo li rende un' alternativa più sana agli snack salati come le patatine. Ad esempio, una porzione da 30 gr di ceci tostati ha 120 calorie, 6 g di proteine e 5 g di fibre, rendendola una buona fonte di questi ultimi.
